3か月で5kg減量を目指す！目標設定とカロリー管理のやり方

ダイエットを始めたものの、途中で挫折してしまう…そんな経験はありませんか？実は、目標を明確に設定するだけで、減量の成功率が大きく変わります。この記事では、3か月で5kg減量するための目標設定の方法と、カロリー管理を使った具体的な進め方を解説します！

目標を設定する理由と方法

目標設定がダイエット成功のカギになる理由

ダイエット中に「何を」「どれくらい食べて」「どれくらい運動すればいいのか」を明確にするには、目標を設定することが欠かせません。目標を立てることで、以下のような行動を具体的に決められます👇

✅ 1日の摂取カロリー：目標体重に合わせて設定する
✅ 1日の消費カロリー：基礎代謝＋運動量で計算

目標設定の方法：短期と長期に分ける

目標タイプ	内容	具体例
🎯 短期目標	1～4週間などの小さなゴール	「1か月で2kg減量」「1週間で500g減量」
🏁 長期目標	3か月以上の大きなゴール	「3か月で5kg減量」「1年で15kg減量」

短期目標のメリット：進捗が確認しやすく達成感を得られる
長期目標のメリット：全体のゴールが見えることでモチベーションが続く

消費カロリーと摂取カロリーを計算する方法

目標体重から逆算して計画を立てる

目標体重を設定したら、それを実現するためのカロリー収支を計算しましょう！例えば、3か月で5kg減量を目指す場合、次のようになります👇

ステップ	内容	計算例
1️⃣ 目標体重を設定する	5kg減量には約36,000kcalのマイナスが必要（体脂肪1kg＝7,200kcal）	5kg × 7,200kcal＝36,000kcal
2️⃣ 1日のカロリーマイナス量を計算	36,000kcal ÷ 90日（3か月）	36,000 ÷ 90＝400kcal/日
3️⃣ 摂取カロリーを逆算する	消費カロリー（基礎代謝＋運動量）から400kcal引く	基礎代謝1,650kcal＋運動500kcal − 400kcal＝1,750kcal/日

1日のカロリー計画を立てるポイント

• 消費カロリーを増やす
  • 筋トレ（1回300kcal消費）＋有酸素運動（1回200kcal消費）を組み合わせる
• 摂取カロリーを守る
  • 高タンパク食材を取り入れ、無理な食事制限は避ける

モチベーションを保つためのコツ

1. 小さなゴールを設定する

目標が遠すぎると挫折しやすいので、以下のような小さなゴールを設定してみましょう👇

• 1週間で500g減量する
• 1日1万歩歩く
• 1日野菜を2種類以上食べる

2. ご褒美を用意する

目標を達成したときの小さなご褒美も、モチベーション維持に役立ちます！

• 2kg減量したら岩盤浴に行く
• 1週間、摂取カロリーを守れたら好きなスイーツを少量楽しむ

岩盤浴の効果について
岩盤浴は体温を上げて基礎代謝をサポートするダイエット効果が期待できます。体温が1℃上がると基礎代謝が約10％向上すると言われ、ダイエット中の代謝低下を防ぐのに役立ちます。さらに、リラックス効果も得られるので、ダイエット中のストレス軽減にもおすすめです！

3. 進捗を見える化する

ダイエットアプリを使って、自分の努力を数字で見える形に残しましょう。

• あすけん：食事管理＆カロリー収支の計算が簡単
• MyFitnessPal：カロリー管理と運動記録が便利

自分の進捗が見えると、「ここまで頑張れた！」と自信がつき、継続しやすくなります。

まとめ：今日から目標設定を始めよう！

この記事では、3か月で5kg減量を目指すための目標設定とカロリー管理について解説しました。

おさらい：3つのポイント

1️⃣ 目標を具体的に設定する

• 短期目標と長期目標を組み合わせる

2️⃣ カロリー収支を計算して管理する

• 消費カロリーと摂取カロリーを明確にする

3️⃣ モチベーションを保つ工夫をする

• 小さなゴールやご褒美でやる気をキープ！

今日から目標を立て、計画的なダイエットを始めてみてください！小さな一歩が、必ず大きな成果につながります！

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