ダイエット初心者必見！基礎代謝と目標体重から考える正しいダイエット法

私自身、基礎代謝を活用したカロリー管理を取り入れたことで、1年で－20.6kgのダイエットに成功しました。この記事では、基礎代謝を活かして目標体重から逆算する方法を解説し、正しい減量をスタートするお手伝いをします！

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、何もしなくても体が生命を維持するために消費するエネルギーのことです。

以下のような特徴があります

基礎代謝とは？	ポイント
全消費カロリーの約60％を占める	呼吸・心拍・体温維持など、生きるために必要なエネルギー
個人差が大きい	年齢、性別、筋肉量、体脂肪率によって変わる
筋肉が多いほど高くなる	筋肉1kg増えるごとに基礎代謝が約13～20kcal増える（小さな変化が積み重なる）

基礎代謝の重要性：メリットとデメリット

基礎代謝が上がるメリット	基礎代謝が下がるデメリット
太りにくい体を作れる	脂肪が蓄積しやすくなる
筋肉量が増えると消費エネルギーも増加	極端なダイエットで筋肉量が減少し、さらに基礎代謝が低下
日常生活でエネルギー消費がアップし、ダイエットが効率的に進む	エネルギー不足を感じやすく、疲労がたまりやすくなる

基礎代謝の計算方法

基礎代謝の測定方法：4つの選択肢

測定方法	メリット	デメリット
体組成計（ジムや家庭用）	簡単に測定でき、筋肉量や体脂肪率も一緒に確認できる	結果はあくまで参考値（正確性にやや欠ける）
計算式を使う	自分で計算可能で、どこでも使える	身体の組成（筋肉量や脂肪量）を考慮しない
アプリやオンラインツール	自動計算で簡単、他の記録管理も同時に可能	正確性は高くないが便利
専門施設で測定	最も正確なデータが得られる	費用がかかる（数千円～）

ハリス・ベネディクト方程式：基礎代謝の計算例

• 男性の計算式：
  66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身長cm) − (6.8 × 年齢)
• 女性の計算式：
  655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)

例：25歳男性、体重86kg、身長175cmの場合
基礎代謝量＝約1,900kcal

カロリー収支を目標体重から逆算する方法

カロリー計算のステップ

ステップ	3か月で5kg減量する場合
1. 目標体重を設定する	5kg減量するには約36,000kcalのマイナスが必要（体脂肪1kg＝約7,200kcal）
2.1日のカロリー収支を計算する	36,000kcal ÷ 90日（3か月）＝1日あたり約400kcalのマイナス
3.摂取カロリーを逆算する	消費カロリー2,150kcal（基礎代謝＋運動）− 400kcal＝摂取カロリーは1,750kcalが目安

基礎代謝を活かすために心がけること

基礎代謝を上げる方法

• 筋トレ：筋肉量を増やして、消費エネルギーのベースを高める。
• 高タンパク食：筋肉を維持・増加させるために、鶏むね肉や魚、卵などを摂取。
• 体を冷やさない：基礎代謝が低下しないように体温を保つ。

基礎代謝を下げない注意点

• 無理な食事制限は避ける（筋肉量が減少し基礎代謝が下がるリスク）
• ストレスを溜めない（ホルモンバランスの乱れによる代謝低下を防ぐ）

正しいダイエット法を今日から始めよう！

この記事では、基礎代謝を活用して減量を始める方法を解説しました。以下を意識することで、無理なく健康的に目標を達成できます

1. 基礎代謝を測定し、自分の体を知る
2. カロリー収支を目標体重から逆算して計画を立てる
3. 基礎代謝を上げる習慣を取り入れ、下げない工夫をする

今日から基礎代謝を測り、自分に合ったプランを立ててみてください。小さな一歩が大きな成果につながります！

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